Η διατροφή της θηλάζουσας

Σημαντικό για τη σωστή ανάπτυξη του νεογνού και όχι μόνο...
Η μητέρα που θηλάζει χρειάζεται 500 θερμίδες περισσότερες για να αναπληρώσει την ενέργεια που έχασε κατά τη διάρκεια του θηλασμού
ΟΙ ΑΝΑΓΚΕΣ της μητέρας σε ασβέστιο εξακολουθούν να είναι αυξημένες όπως κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης
Μια από τις καλύτερες περιόδους της γυναίκας είναι όταν έχει το νεογέννητό της στην αγκαλιά της. Πόσο σημαντικό ρόλο όμως παίζει η διατροφή της μητέρας στον θηλασμό και στην ανάπτυξη του νεογνού, και πόσο σημαντικός είναι ο θηλασμός για το νεογνό; Μια προσεγμένη και ισορροπημένη διατροφή μπορεί να προφυλάξει τόσο την υγεία της μητέρας όσο και τη σωστή ανάπτυξη του παιδιού της. Έτσι, η μητέρα πρέπει να εφοδιάζεται καθημερινά με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, ώστε να χαρίσουν στην ίδια υγεία και ευεξία, και παράλληλα να ενισχύσουν τον οργανισμό του νεογνού για σωστή ανάπτυξη.

Η μητέρα που θηλάζει χρειάζεται καθημερινά περίπου 500 θερμίδες περισσότερες από τις υπόλοιπες, για να αναπληρώσει την ενέργεια που έχασε κατά τη διάρκεια του θηλασμού (500-700 θερμίδες την ημέρα). Κατά τη διάρκεια του θηλασμού η πρόσληψη μεγαλύτερης ποσότητας σε πρωτεΐνες είναι απαραίτητη και αυτή ανέρχεται στα 15 γραμμάρια την ημέρα, που ισοδυναμεί με 2 ποτήρια γάλα, 60 γρ. κοτόπουλο ή ψάρι, 2 φέτες τυρί χαμηλών λιπαρών.
Ακόμη, οι ανάγκες της μητέρας σε ασβέστιο εξακολουθούν να είναι αυξημένες όπως κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης, αφού το ασβέστιο βοηθά στη διατήρηση των δοντιών και οστών σε καλή κατάσταση, και ακόμη βοηθά στην πήξη του αίματος. Τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αβγά, τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα φασόλια.
Ο σίδηρος στη διατροφή της μητέρας έχει εξίσου σημαντικό ρόλο, αφού το μητρικό γάλα, το οποίο είναι η μόνη πηγή ενέργειας του νεογνού, είναι φτωχό σε σίδηρο. Έτσι, η μητέρα πρέπει να εντάξει στη διατροφή της συκώτι, αβγά, πουλερικά, ρύζι και ξηρούς καρπούς, που είναι πλούσιες πηγές σιδήρου. Για καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου θα πρέπει τα τρόφιμα αυτά να συνδυάζονται με τρόφιμα αυξημένα σε βιταμίνη Γ, για παράδειγμα με λεμόνι ή έναν φυσικό χυμό πορτοκαλιού.

Προσοχή, δεν πρέπει οι μητέρες να αρχίσουν να παίρνουν συμπληρώματα σιδήρου χωρίς την άδεια του γιατρού, αφού η αυξημένη πρόσληψη μπορεί να προκαλέσει στο παιδί δυσκοιλιότητα. Το φολικό οξύ αποτελεί βιταμίνη της οικογένειας Β και πιο συγκεκριμένα είναι η βιταμίνη Β9. Είναι απαραίτητο να λαμβάνεται καθόλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αλλά και την περίοδο του θηλασμού, αφού το φολικό οξύ έχει θεμελιώδη ρόλο στη λειτουργία του οργανισμού, καθώς συμβάλλει στη σύνθεση, επιδιόρθωση και φυσιολογική λειτουργία του DNA.

Ακόμη είναι απαραίτητο για την παραγωγή και συντήρηση νέων κυττάρων. Τρόφιμα πλούσια σε φολικό οξύ είναι τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι ντομάτες, ο κρόκος αβγού, το δαμάσκηνο, οι φράουλες, το βερίκοκο και το αχλάδι. Η πρόσληψη τροφίμων που είναι πλούσια σε βιταμίνη Δ, καθώς και η έκθεσή μας στον ήλιο είναι πολύ σημαντική για την παραγωγή της. Η βιταμίνη Δ είναι υπεύθυνη για τον σχηματισμό των δοντιών και των οστών του βρέφους. Ακόμη, ενισχύει το νευρικό σύστημα, την ανάπτυξη των μυών και την πήξη του αίματος.

Τη βιταμίνη Δ μπορούμε να τη βρούμε στα γαλακτοκομικά προϊόντα, στα λιπαρά ψάρια, τα αβγά, τα δημητριακά και τη μαργαρίνη. Κατά τη διάρκεια του θηλασμού υπάρχει καθημερινή απώλεια μαγνησίου 50-70mg ημερησίως.Το χαμένο μαγνήσιο μπορούμε να το αναπληρώσουμε με τρόφιμα όπως μπανάνα, κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα, ξηρούς καρπούς και αρακά. Επίσης, θα πρέπει να τονιστεί ότι με τον θηλασμό μπορούμε να θωρακίσουμε την υγεία του νεογνού ενάντια σε μια πληθώρα ασθενειών, από το κοινό κρυολόγημα μέχρι τον διαβήτη και τα καρδιαγγειακά νοσήματα.

Για το νεογέννητο, το μητρικό γάλα είναι πιο εύπεπτο από τη σκόνη, πιο ασφαλές (δεν προκαλεί αλλεργικές αντιδράσεις και δεν είναι αναμεμειγμένο με ξένες ουσίες) αλλά και πιο θρεπτικό, αφού έχει ανοσοποιητικές ιδιότητες και ακόμη μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης ινσουλινοεξαρτώμενου διαβήτη (τύπου 2), παχυσαρκίας και τερηδόνας. Γι ́ αυτούς τους λόγους οι ειδικοί συνιστούν τα βρέφη να τρέφονται αποκλειστικά με μητρικό γάλα τους πρώτους 6 μήνες και μετά την εισαγωγή στερεών τροφών για ακόμα 1,5 χρόνο.
Συμβουλές επίτευξης στόχου
ΠΩΣ πρέπει, όμως, να τρέφονται οι μητέρες για να μπορούν να δώσουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά στο παιδί τους αλλά, παράλληλα, να χάσουν και το επιπλέον βάρος που έβαλαν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης; Για να επιτευχθεί ο πιο πάνω στόχος, οι θηλάζουσες μητέρας καλό είναι να ακολουθήσουν τις εξής διατροφικές συμβουλές:
-Καταναλώστε μεγάλη ποσότητα υγρών (κυρίως νερό) για να μειώσετε των κίνδυνο αφυδάτωσης. Την απαραίτητη πρόσληψη των υγρών μπορείτε ακόμη να την πάρετε και μέσω των φρούτων και των λαχανικών, τα οποία περιέχουν μεγάλη ποσότητα νερού και είναι πλούσια σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.
-Εμπλουτίστε το διατροφολόγιό σας με δημητριακά πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως βρώμη, ψωμί ολικής αλέσεως, πλιγούρι, ρύζι, δημητριακά πλούσια σε φυτικές ίνες, τα οποία μπορούν να συμβάλουν άμεσα στην προσπάθειά σας και θα σας προσφέρει το αίσθημα του κορεσμού.
-Αυξήστε τις πρωτεΐνες οι οποίες είναι απαραίτητες για τον οργανισμό σας, αφού βοηθούν στο να χορτάσετε πιο εύκολα και δίνουν ισχυρή δόση τόνωσης στον οργανισμό.
-Αυξήστε τα λαχανικά και φρούτα τα οποία είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά μεγάλης βιολογικής αξίας, καθώς και σε μεταλλικά στοιχεία, κυτταρίνη, βιταμίνες (κυρίως C και E), ω3 και ω6 λιπαρά οξέα.
-Αυξήστε την κατανάλωση πουλερικών (1-2 φορές την εβδομάδα), ψάρια (1-2 φορές την εβδομάδα), που είναι απαραίτητα για την πρόσληψη βιταμινών, μεταλλικών στοιχείων και κυρίως σιδήρου, ώστε να δώσουν μια ισχυρή τόνωση στον οργανισμό.
-Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως γάλα, γιαούρτι, ξινόγαλα, τυρί κ.ά., ως πηγή βιταμινών, πρωτεϊνών, μεταλλικών στοιχείων, ασβεστίου, φωσφόρου.
-Η συστηματική και με μέτρο άσκηση μπορεί να έχει εντυπωσιακά αποτελέσματα, όχι μόνο στην εμφάνισή σας αλλά και στην ψυχολογία σας.
-Δραστηριότητες όπως το κολύμπι, το περπάτημα, ο χορός, το τένις μπορούν να αποδειχθούν πραγματικά σωτήριες.
ΜΥΡΤΩ ΔΗΜΗΤΡΙΟΥ
mirtodemetrioudiet@gmail.com
Διατροφολόγος-Διαιτολόγος