Το σύνδρομο βραδινής επιδρομής στο ψυγείο

Σημαντικός ο ρόλος του στην εμφάνιση της παχυσαρκίας
Η επιδημιολογία του συνδρόμου της νυχτερινής υπερφαγίας εκτιμάται σε 1,5% στον γενικό πληθυσμό, 8,9% έως 15% σε παχύσαρκους ασθενείς που νοσηλεύονται και 31% έως 42% σε άτομα που υφίστανται χειρουργική επέμβαση για νοσηρή παχυσαρκία
ΕΠΙΒΑΛΛΕΤΑΙ να αποφεύγουμε τρόφιμα διεγερτικά όπως δηλαδή ο καφές, τα αναψυκτικά, οι σοκολάτες και τα γλυκά
Το σύνδρομο της νυχτερινής υπερφαγίας (NES - Night Eating Syndrome-) αναφέρθηκε για πρώτη φορά από τον Stunkard το 1955 και το 1999 μετά από πολλές έρευνες σε άρθρο που δημοσιεύτηκε στο «Journal of the American Medical Association», οι Stunkard και Birketvedt αναφέρουν πόσο σημαντικό ρόλο έχει το σύνδρομο αυτό στην εμφάνιση της παχυσαρκίας.

Ακόμη, η έρευνα έδειξε ότι το σύνδρομο αυτό μπορεί και να οφείλεται σε προδιαθεσικούς παράγοντες όπως κληρονομικότητα, ανισορροπία συγκεκριμένων ορμονών, οι μακροχρόνιες δίαιτες, η αρνητική εικόνα του ατόμου για το σώμα του, ανικανότητα στη διαχείριση των συναισθημάτων (άγχος, τύψεις, θυμός). Βάσει ερευνών, η επιδημιολογία του συνδρόμου νυχτερινής υπερφαγίας εκτιμάται σε 1,5% στον γενικό πληθυσμό, 8,9% έως 15% ανάμεσα σε παχύσαρκους ασθενείς που νοσηλεύονται και 31% έως 42% ανάμεσα σε άτομα που υφίστανται χειρουργική επέμβαση για νοσηρή παχυσαρκία.
Χαρακτηριστικά
Το σύνδρομο αυτό αποτελεί μια διατροφική διαταραχή και έχει τα εξής κύρια χαρακτηριστικά:
· Ξύπνημα τη νύχτα και αναζήτηση τροφής
· Λήψη τροφής μέχρι και τις πρώτες πρωινές ώρες
· Κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων τροφής τις βραδινές ώρες
· Μειωμένη όρεξη το πρωί
· Αίσθημα τύψεων για την υπερβολική πρόσληψη τροφής το προηγούμενο βράδυ
· Αϋπνία ή ξύπνημα 3-4 φορές το βράδυ
· Αίσθημα άγχους ή θλίψης
· Διάρκεια αυτής της συμπεριφοράς περισσότερο από 2 μήνες
· Δεν είναι απαραίτητο να έχει κανείς όλα τα πιο πάνω χαρακτηριστικά για να θεωρείται ότι πάσχει από το σύνδρομο της νυκτερινής υπερφαγίας.
Μείωση επεισοδίων
Ακολουθώντας τους σωστούς κανόνες διατροφής (ποιότητα, ποσότητα και σε σωστά χρονικά διαστήματα) μπορούμε να μειώσουμε τα επεισόδια. Αυτό μπορεί να γίνει γιατί έτσι ρυθμίζεται σωστά η έκκριση των τεσσάρων βασικών ορμονών:
-της γρελίνης, που είναι υπεύθυνη για την πυροδότηση του αισθήματος της πείνας,
-της κορτιζόλης, που είναι υπεύθυνη για τη ρύθμιση του άγχους,
-της λεπτίνης, που είναι υπεύθυνη για τη ρύθμιση της πείνας,
-της μελατονίνης, που είναι υπεύθυνη για τη ρύθμιση του ύπνου.
Χωρίς αυστηρούς περιορισμούς...
Οι διατροφικές οδηγίες που θα πρέπει να ακολουθούμε πρέπει να είναι απλές, να εφαρμόζονται εύκολα και να μην έχουν πολλούς αυστηρούς περιορισμούς.
Το διατροφικό πλάνο θα πρέπει να αποτελείται από τα τρία βασικά γεύματα (πρόγευμα, μεσημεριανό, βραδινό) και ανάμεσά του σε διάστημα 2,5-3 ωρών να αποτελείται από τα ενδιάμεσα σνακ. Η ρύθμιση των σωστών διατροφικών πλαισίων είναι πολύ σημαντική για τη σταθεροποίηση των επιπέδων της γλυκόζης και της ινσουλίνης στο αίμα, καθώς και για την αποκατάσταση της ισορροπίας μεταξύ των νευροδιαβιβαστών σεροτονίνης και ενδορφινών.
Και τα τρία γεύματα θα πρέπει να αποτελούνται από τις τρεις κύριες ομάδες τροφίμων (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπος) αφού στα επόμενα 20 λεπτά αρχίζει να παράγεται η σεροτονίνη, η οποία δίνει το αίσθημα του κορεσμού και της συναισθηματικής σταθερότητας. Ακόμη το βράδυ η σεροτονίνη μετατρέπεται σε μελατονίνη, την ορμόνη που βοηθά για έναν ήρεμο, βαθύ ύπνο.
Μια καλή επιλογή προγεύματος είναι 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως (υδατάνθρακες), 1 φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών ή 1 αβγό (πρωτεΐνες) και ανάλατοι ωμοί ξηροί καρποί (λίπος).
Μια καλή επιλογή μεσημεριανού και βραδινού μπορεί να είναι κοτόπουλο ή κρέας ή ψάρι (πρωτεΐνες) σε συνδυασμό με μια μερίδα πλιγούρι ή ρύζι ή πατάτες (υδατάνθρακες) και μια σαλάτα με λίγο ελαιόλαδο (λίπος).
Τα ενδιάμεσα σνακ μπορεί να είναι φρέσκο ή αποξηραμένο φρούτο, μπάρα δημητριακών, κράκερ, γιαουρτάκι χαμηλών λιπαρών και ωμοί ανάλατοι ξηροί καρποί.
Αξίζει να σημειωθεί ότι πρέπει να αποφεύγουμε τρόφιμα διεγερτικά, δηλαδή πλούσια σε καφεΐνη, ασπαρτάμη και ζάχαρη, όπως είναι ο καφές, τα αναψυκτικά, οι σοκολάτες, τα γλυκά κ.λπ.
Επιπλέον συμβουλές
· Ακολούθησε τεχνικές χαλάρωσης, π.χ. βαθιές αναπνοές
· Κάνε 20-30 λεπτά καθημερινά ήπια άσκηση
· Προσπάθησε να μειώσεις το άγχος με αλλαγές του τρόπου ζωής (ευχάριστο χόμπι)
· Φρόντισε το σώμα σου (για αύξηση της αυτοεκτίμησης)
· Εάν ξυπνήσεις το βράδυ, προσπάθησε να μη σηκωθείς από το κρεβάτι και προσπάθησε να σκεφτείς κάτι διαφορετικό εκτός από το φαγητό.
· Κράτησε ένα ημερολόγιο, καταγράφοντας τις σκέψεις και τα συναισθήματά σου την ώρα των επεισοδίων. Ενδεχομένως αυτό να σε βοηθήσει να βρεις τι είναι αυτό που σε οδηγεί στη συμπεριφορά της νυχτερινής υπερφαγίας.
Φρόντισε από πριν την προετοιμασία ενός υγιεινού σνακ, ώστε τουλάχιστον να ελέγξεις τι θα φας σε περίπτωση που τελικά θα σηκωθείς από το κρεβάτι.
Τέλος, θα πρέπει να τονιστεί ότι οι παρεμβάσεις αυτές είναι σωστό να γίνουν από μια ομάδα αποτελούμενη από επιστήμονες υγείας (διαιτολόγο, ψυχολόγο, ιατρό) εξειδικευμένους στις διατροφικές διαταραχές.
ΜΥΡΤΩ ΔΗΜΗΤΡΙΟΥ
mirtodemetrioudiet@gmail.com
Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc In Applied Public Health