Στους ξηρούς καρπούς λέμε ναι…

Άδικα στις μέρες μας θεωρούνται απαγορευμένοι
Έρευνες έδειξαν ότι όχι μόνο δεν πρέπει να τους αποφεύγουμε, αλλά πρέπει να τους εντάξουμε στην καθημερινότητά μας, πάντοτε όμως με μέτρο
ΩΦΕΛΙΜΟΙ είναι όλοι οι ξηροί καρποί για την υγεία μας, εάν φυσικά είναι ανάλατοι και δεν έχουν υποστεί κάποια επεξεργασία, όπως επικάλυψη με σοκολάτα και ζάχαρη
Στις μέρες μας οι ξηροί καρποί θεωρούνται, άδικα, απαγορευμένοι, καθώς έρευνες έδειξαν ότι όχι μόνο δεν πρέπει να τους αποφεύγουμε, αλλά πρέπει να τους εντάξουμε στην καθημερινότητά μας, πάντοτε όμως με μέτρο.
Η επιλογή
Όλοι οι ξηροί καρποί είναι ωφέλιμοι για την υγεία μας, εάν φυσικά είναι ανάλατοι και δεν έχουν υποστεί κάποια επεξεργασία (επικάλυψη με σοκολάτα και ζάχαρη, τηγανισμένοι). Επίσης, πολύ σημαντική είναι και η ποσότητα την οποία θα πρέπει να καταναλώσουμε.
Κατανάλωση ανά ημέρα
Παρόλο που είναι υγιεινοί, η αυξημένη περιεκτικότητά τους σε λίπος μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του βάρους, εάν η καθημερινή κατανάλωση υπερβαίνει το όριο. Οι οδηγίες που ισχύουν σήμερα όσον αφορά την ποσότητα είναι να μην υπερβαίνουν τη μια μικρή χούφτα, που ισοδυναμεί με 30-50 γραμμάρια. Βέβαια η κατανάλωση αυτή θα πρέπει να εντάσσεται στο γενικό πλαίσιο μιας υγιεινής διατροφής. Τα λιπαρά από τους ξηρούς καρπούς θα πρέπει να αντικαθιστούν τα λιπαρά ζωικής προέλευσης και όχι να επιβαρύνουν τον οργανισμό με επιπρόσθετες αχρείαστες θερμίδες.
Ποιοι πρέπει να τους αποφεύγουν
Εάν ένα βρέφος ή παιδί έχει τροφικές αλλεργίες ή αν οι αλλεργίες υπάρχουν ως ιστορικό στην οικογένεια, τότε πρέπει να αποφεύγουμε να δίνουμε ξηρούς καρπούς (ιδιαίτερα αράπικο φιστίκι) στα παιδιά μέχρι 3 ετών. Επίσης, θα πρέπει να το αποφεύγουν οι έγκυοι και οι θηλάζουσες.
Οι ξηροί καρποί μπορούν να:
-μειώσουν την κακή χοληστερόλη (LDL)
-αυξήσουν την καλή χοληστερόλη (HDL)
-βελτιώσουν τη λειτουργία και τη φυσική κατάσταση των αρτηριών
-προστατεύσουν από την εμφάνιση διαβήτη
-βελτιώσουν τη λειτουργία του εντέρου
-προστατεύσουν τον οργανισμό από τις ελεύθερες ρίζες, λόγω της αντιοξιδωτικής τους δράσης
-καλύψουν τις διατροφικές ανάγκες του ανθρώπινου οργανισμού σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία
«Θαύμα» στο πιάτο μας
Καρύδια: Σχετίζονται με μειωμένες πιθανότητες για εμφάνιση της παχυσαρκίας, όπως και του διαβήτη. Ακόμη βοηθάνε στον έλεγχο του σωματικού βάρους, μειώνουν την όρεξη και την απορρόφηση του λίπους. Λόγω της περιεκτικότητάς τους σε αργινίνη και πολυφαινόλες συμβάλλουν στη ρύθμιση της χοληστερόλης και στη λειτουργικότητα των αρτηριών του κυκλοφορικού. Είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, φυτικές ίνες, βιταμίνη Ε και βιταμίνη Β6, όπως επίσης και σε ιχνοστοιχεία Χαλκό και Μαγγάνιο.
Θερμιδική αξία: 185 Kcal / 30 g
Αμύγδαλα: Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες είναι σημαντικές για τη ρύθμιση της απορρόφησης των λιπιδίων και της γλυκόζης στο αίμα, και την καλή λειτουργία του παχέος εντέρου. Αποτελούν σημαντική πηγή Βιταμίνης Ε, η οποία έχει σημαντική αντιοξιδωτική δράση, η οποία προστατεύει τον οργανισμό μας από πολλές εκφυλιστικές ασθένειες. Ακόμη είναι πλούσια σε μαγνήσιο και ασβέστιο, τα οποία είναι ιχνοστοιχεία απαραίτητα για τις λειτουργικές διεργασίες του σώματος, όπως η καρδιακή λειτουργία και η μυϊκή συστολή. Το γάλα αμυγδάλου μπορεί να αντικαταστήσει το αγελαδινό εν μέρει, αν το άτομο παρουσιάζει αλλεργία ή δυσανεξία στο γάλα. Τέλος, υπάρχουν γλυκά και πικρά αμύγδαλα. Σήμερα καλλιεργούνται μόνο τα γλυκά που δεν περιέχουν αμυγδαλίνη, η οποία είναι μια πικρή και ελαφρώς δηλητηριώδης ουσία που υπάρχει στα πικραμύγδαλα.
Θερμιδική αξία: 165 Kcal / 30 g
Φιστίκια Αιγίνης: Έρευνες έδειξαν ότι υπάρχει μεγάλη συσχέτιση όσοΝ αφορά την κατανάλωση φιστικιών και τον μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Επίσης περιέχουν λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, οι οποίες έχουν ευεργετική επίδραση στα μάτια μας. Είναι πλούσια σε βιταμίνη Β1, Β2 και φολικό οξύ, οι οποίες θεωρούνται απαραίτητες για την ομαλή λειτουργία του νευρικού συστήματος, τη διατήρηση της υγείας του δέρματος και των μαλλιών.
Θερμιδική αξία: 160 Kcal / 30 g
Φουντούκια: Είναι καλή πηγή φυτικών ινών και μαγγανίου, όπως επίσης και σε χαλκό και βιταμίνη Ε. Έρευνες έδειξαν ότι συμβάλλουν στην αύξηση της αντιοξιδωτικής δυναμικής του πλάσματος στο αίμα κατά 20%.
Θερμιδική αξία: 177 Kcal / 30 g
Κολοκυθόσπορος: Το λίπος που περιέχουν είναι μεταξύ 40-50% και είναι πλούσια σε ακόρεστα λιπαρά οξέα. Το ποσοστό των πρωτεϊνών τους κυμαίνεται στα 30-40%, ενώ παρουσιάζουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο. Ακόμη περιέχουν βιταμίνες Ε και Γ. Μελέτες έδειξαν ότι επιδρούν καταπραϋντικά σε προβλήματα του προστάτη, ενώ εξομαλύνουν τη λειτουργία του ουροποιητικού συστήματος.
Θερμιδική αξία: 154 Kcal / 30 g
Ηλιόσπορος: Είναι πλούσια σε ακόρεστα λιπαρά οξέα, εκ των οποίων το 70% πολυακόρεστα, 20% μονοακόρεστα και 10% κορεσμένα. Είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, και μπορούμε να τα καταναλώσουμε σε περιπτώσεις, κατά τις οποίες χρειαζόμαστε χαλάρωση των νεύρων.
Θερμιδική αξία: 85 Kcal / 30 g
ΜΥΡΤΩ ΔΗΜΗΤΡΙΟΥ
mirtodemetrioudiet@gmail.com
Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, ΜSc Applied PublicHealth