Θα μπορούσε το γάλα να είναι ένα εξαιρετικό ποτό για αθλητέ

Η πληροφορία βασίζεται σε μερίδα 250 mL. Στοιχεία από http://www.dairynutrition.ca, http://www.gatorade.com, http://www.accelerade.com
Τι δείχνουν σχετικές μελέτες που έγιναν το τελευταίο διάστημα
Μπορεί να χρησιμοποιείται κυρίως κατά την αποκατάσταση ύστερα από άσκηση με αντιστάσεις (βάρη) ή ύστερα από μεγάλης διάρκειας άσκηση
ΕΧΕΙ ευεργετικές δράσεις στον μεταβολισμό των πρωτεϊνών ύστερα από άσκηση με αντιστάσεις
Το γάλα από τα αρχαία χρόνια θεωρείτο ένα εξαιρετικό ποτό λόγω της σύστασής του. Ενώ θεωρείται πολύ σημαντικό για την ανάπτυξη των παιδιών, πρόσφατες μελέτες έδειξαν ότι μπορεί να χρησιμοποιείται και στον αθλητισμό, κυρίως κατά την αποκατάσταση ύστερα από άσκηση με αντιστάσεις (βάρη) ή ύστερα από μεγάλης διάρκειας άσκηση. Υπάρχει, όμως επιστημονική βάση πίσω από αυτή τη σύσταση;
Τα χαρακτηριστικά
To γάλα, και κυρίως αυτό χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος, έχει ορισμένα χαρακτηριστικά που μπορεί να του δώσουν πολλές ευεργετικές ιδιότητες κατά την αποκατάσταση (Πίνακας 1). Αρχικά περιέχει υδατάνθρακες (λακτόζη) σε ποσότητες που είναι παρεμφερείς με αυτές των αθλητικών ποτών (γλυκόζη, μαλτοδεξτρίνη). Το γάλα περιέχει καζεΐνη και πρωτεΐνες ορού σε αναλογία 3:1, που μειώνουν τον ρυθμό απορρόφησης της πρωτεΐνης και κατ' αυτό τον τρόπο μπορεί να διατηρήσει υψηλά τα επίπεδα αμινοξέων στο αίμα. Ένα άλλο πλεονέκτημα είναι ότι οι πρωτεΐνες ορού είναι υψηλές σε περιεκτικότητα διακλαδιζόμενων αμινοξέων, τα οποία παίζουν ένα σημαντικό ρόλο στον μεταβολισμό στον μυ και στη σύνθεση πρωτεΐνης. Τέλος, το γάλα περιέχει ικανοποιητικές ποσότητες ηλεκτρολυτών, οι οποίοι συνήθως χάνονται με την εφίδρωση.
Οι μελέτες
Βάσει αυτών των χαρακτηριστικών του γάλακτος, έχουν διεξαχθεί αρκετές μελέτες για την ενδεχόμενη χρήση του κατά την άσκηση. Τα μέχρι τώρα στοιχεία συνηγορούν στο ότι το γάλα έχει ευεργετικές δράσεις στον μεταβολισμό των πρωτεϊνών ύστερα από άσκηση με αντιστάσεις. Πιο συγκεκριμένα, αυξάνει στην οξεία φάση τη μυϊκή σύνθεση πρωτεΐνης, οδηγώντας σε βελτίωση του ισοζυγίου πρωτεΐνης. Επίσης όταν η κατανάλωση γάλακτος μετά την άσκηση συνδυάζεται με τουλάχιστον 12 εβδομάδες άσκηση με αντιστάσεις, τότε έχει παρατηρηθεί, ως αποτέλεσμα, μυϊκή υπερτροφία και αύξηση του μυϊκού ιστού. Από άλλες μελέτες έχει παρατηρηθεί ότι μπορεί να είναι χρήσιμο ποτό σε αθλητές που ασκούνται παρατεταμένα, όπως το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων.

Σε έρευνες που έχουν διεξαχθεί, αυτό που παρατηρήθηκε είναι ότι στην περίπτωση της παρατεταμένης άσκησης, και όταν συγκρίθηκαν οι επιδράσεις του γάλακτος με αυτές των αθλητικών ποτών, ενώ οι δράσεις ήταν παρεμφερείς για πολλές παραμέτρους, η κατανάλωση γάλακτος μείωσε τη διάσπαση πρωτεΐνης από τον μυϊκό ιστό και αύξησε την οξίδωσή της, όταν το γάλα καταναλώθηκε μετά το τέλος της άσκησης. Αυτό σημαίνει ότι ο οργανισμός χρησιμοποιεί την πρωτεΐνη από την τροφή για οξίδωση και διατηρεί, χωρίς να χρησιμοποιεί και να διασπά, την πρωτεΐνη που βρίσκεται στον μυ. Έτσι διατηρείται αποτελεσματικότερα ο μυϊκός ιστός.
Γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος
Το γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος φαίνεται επίσης ότι είναι το ίδιο αποτελεσματικό ή ακόμα περισσότερο, συγκριτικά με αθλητικά ποτά όσον αφορά την επανυδάτωση. Το γάλα, λόγω της υψηλής του περιεκτικότητας σε ηλεκτρολύτες, κυρίως νατρίου και καλίου, βοηθά στην κατακράτηση υγρών μειώνοντας τη διούρηση. Πιο συγκεκριμένα, αυτό που παρατηρήθηκε είναι όταν χαμηλό σε λίπος γάλα καταναλώθηκε κατά την περίοδο αποκατάστασης, σε ποσότητα 150% των υγρών που χάθηκαν κατά την άσκηση, αυτό οδήγησε σε ένα θετικό ισοζύγιο υγρών τέσσερεις ώρες μετά το τέλος της άσκησης. Επομένως, το γάλα, μέσω της μείωσης της διούρησης, μπορεί να βοηθήσει στην αποτελεσματικότερη επανυδάτωση.

Επομένως, από πρόσφατες μελέτες, φαίνεται ότι το άπαχο γάλα μπορεί να είναι το ίδιο αποτελεσματικό ή ακόμα αποτελεσματικότερο από τα αθλητικά ποτά κατά την περίοδο της αποκατάστασης. Λόγω επίσης του ότι το γάλα περιέχει και άλλα θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες συγκριτικά με τα αθλητικά ποτά, θα μπορούσε να συστήνεται για αποτελεσματικότερη αποκατάσταση. Όμως, άτομα που δεν πρέπει να καταναλώνουν γάλα, είναι όσοι πάσχουν από δυσανεξία στη λακτόζη. Σε αυτή την περίπτωση υπάρχουν γάλατα ελεύθερα λακτόζης.
Βιβλιογραφία: Roy BD. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2008, 5:15

Πίνακας 1. Σύσταση γάλακτος και αθλητικών ποτών
Whole Milk (3.25%) Partly Skimmed (2%) Party Skimmed (1%) Skim Milk (0,1%) Chocolate Milk, Partly Skimmed (2%) Gatorade Thirst Quencher Gatorade Endurance Formula Accelerade
Kcal 159 128 108 90 189 52 53 85
Kj 663 536 453 380 793 218 221 354
Protein (g) 9 9 9 9 8 0 0 4
Fat (g) 9 5 3 trace 5 0 0 0
Carbohydra 12 12 12 13 27 15 15 16
Te (g) Sodium 126 129 129 133 159 115 211 127
Potassium (mg) 391 398 402 431 446 31 95 16

ΑΝΤΩΝΗΣ ΖΑΜΠΕΛΑΣ
Καθηγητής Διατροφής του Ανθρώπου στο Γεωπονικό Πανεπιστήμιο Αθηνών & στο Πανεπιστήμιο της Λευκωσίας