Συναισθηματική Υπερφαγία σε γιορτές και πανδημία

Η περίοδος των γιορτών κουβαλά πάντα μια χαλάρωση των ρυθμών, των κανόνων, της πειθαρχίας και των πάντων - εκτός των υγειονομικών μέτρων φυσικά. Αυτή η χαλάρωση ενδέχεται να μας φορτώσει με παραπανίσια κιλά, όχι όμως απαραίτητα, όπως διαμηνύει η Κλινική Διαιτολόγος Δρ. Ελένη Ανδρέου, η οποία μίλησε στη «Σημερινή» για τη συναισθηματική υπερφαγία και τη σύνδεσή της με τις γιορτές και την πανδημία, δίνοντας διατροφικές συμβουλές για την κρίσιμη αυτή περίοδο.

Διατροφικοί πειρασμοί ή κάλυψη συναισθηματικών κενών

Φέτος τα Χριστούγεννα είναι αλλιώς. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να υποκύψουμε στα αρνητικά μας συναισθήματα και να προσπαθήσουμε να τα καλύψουμε με το φαΐ. Η Δρ Ανδρέου τονίζει ότι ακόμη και με αυτήν την πίεση, «η καλή διάθεση και η οργάνωση θα βοηθήσουν να απολαύσετε την περίοδο αυτή χωρίς τύψεις. Η συναισθηματική υπερφαγία ενισχύεται με τον κορωνοϊό αλλά και με τις χριστουγεννιάτικες γιορτές. Συχνά παρατηρείται άγχος για τους διατροφικούς πειρασμούς που παραμονεύουν αυτές τις ημέρες. Τα γλυκά, με πρωταγωνιστές τους κουραμπιέδες και τα μελομακάρονα, και η υψηλή κατανάλωση αλκοόλ επικρατούν τις ημέρες αυτές, φέρνοντας μαζί τους παραπανίσια κιλά, από τα οποία συνήθως δύσκολα μπορούμε ν’ απαλλαγούμε».

Πνίγω τη θλίψη στο… φαΐ

Η συναισθηματική κατανάλωση τροφής σε περιόδους πίεσης, κατάθλιψης, μοναξιάς και στην απουσία πραγματικής ανάγκης για τροφή για την εξάλειψη της σωματικής πείνας, είναι μια κοινή συμπεριφορά που πλήττει πολλούς σήμερα, ιδιαίτερα τώρα με την πανδημία αλλά και τις γιορτές, όπως εξήγησε στη «Σ» η Κλινική Διαιτολόγος. «Τρώγοντας κανείς ως ανταπόκριση στα συναισθήματα, χρησιμοποιεί τα τρόφιμα ως “ανταμοιβή” που θα παρέχει ανακούφιση και παρηγοριά. Το φαγητό παίρνει τη μορφή ενός αόρατου πρωτοστάτη, που υπόσχεται να εξαλείψει κάθε κακή σκέψη και κάθε αρνητικό συναίσθημα που την ακολουθεί». Ωστόσο, το αποτέλεσμα αυτής της συμπεριφοράς είναι τις περισσότερες φορές προσωρινό, όπως εξήγησε η Δρ Ανδρέου, με το άτομο αργά ή γρήγορα να βρίσκει τον εαυτό του και να αισθάνεται ξανά λύπη, απελπισία, ακόμη και ενοχή. Αυτά τα αρνητικά συναισθήματα μπορεί να προκαλέσουν ξανά την αρχή ενός νέου φαύλου κύκλου συναισθηματικής κατανάλωσης τροφής.

Η συναισθηματική υπερφαγία έχει αναφερθεί ως ο λόγος για τον οποίο πολλές δίαιτες αποτυγχάνουν. Αυτό συμβαίνει γιατί, παρόλο που τα άτομα θέτουν την απώλεια βάρους ως έναν μακροπρόθεσμο στόχο, εγγύτεροι στόχοι, όπως η μετρίαση της συναισθηματικής δυσφορίας, διαταράσσουν τους υψηλότερους στόχους τους. Η κατανάλωση φαγητού για την ανακούφιση των αρνητικών συναισθημάτων και την πρόκληση προσωρινής ευφορίας και ευχαρίστησης έρχεται σε αντίθεση με τη φυσιολογική αντίδραση του οργανισμού σε αρνητικές καταστάσεις και συναισθήματα, όπως αναλύει η Δρ Ανδρέου. «Μια φυσιολογική αντίδραση είναι η απώλεια της όρεξης λόγω του αυξημένου στρες, το οποίο προκαλεί την ανύψωση του σακχάρου στο αίμα και την αναστολή της γαστρικής συστολής, οδηγώντας σε έντονη δυσφορία».

Συναισθηματική κατανάλωση τροφής!

Η συναισθηματική κατανάλωση τροφής μπορεί συχνά να καταλήξει στην υπερκατανάλωση φαγητού και να οδηγήσει έτσι σε σοβαρές συνέπειες για την υγεία μακροπρόθεσμα. «Έχει αποδειχθεί ότι όσοι βιώνουν μια τέτοια κατάσταση καταναλώνουν περισσότερο ενεργειακά πυκνά τρόφιμα, όπως γλυκά και τηγανητά, και μεγαλύτερα γεύματα. Ας μην ξεχνάμε ότι η υπερκατανάλωση τροφής αυξάνει τις ανησυχίες δεδομένης της επιδημίας της παχυσαρκίας παγκοσμίως».

Η κατανόηση και η αντιμετώπιση των εσωτερικών και εξωτερικών διαδικασιών, που αποτελούν τη βάση της συναισθηματικής υπερφαγίας, μπορούν να βοηθήσουν να ξεπεραστεί αυτό το μοντέλο συμπεριφοράς, σύμφωνα με την κλινική διαιτολόγο. «Ένας κλινικός διαιτολόγος σε συνεργασία με ψυχολόγο μπορούν να βοηθήσουν ώστε η απώλεια ελέγχου των διατροφικών συμπεριφορών να αντιμετωπιστεί με ρυθμιστικές διαδικασίες, όπως η υιοθέτηση ρεαλιστικών στόχων (π.χ. περιορισμός ή αποφυγή τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και απλή ζάχαρη), αλλά και με επανακαθορισμό των εναλλακτικών μεθόδων. Έτσι, αντί να χρησιμοποιεί κανείς το φαγητό ως λύση για τη χρήση των συναισθημάτων, οι κατάλληλοι επαγγελματίες υγείας θα βοηθήσουν ώστε το άτομο να προβαίνει σε μη-διατροφικές δραστηριότητες, όπως άσκηση, τεχνικές χαλάρωσης και απόσπαση της προσοχής».

Τέλος, η οικογένεια παίζει καθοριστικό ρόλο στις διατροφικές συνήθειες των παιδιών. «Και οι δύο γονείς πρέπει να ενθαρρύνονται, ώστε να καλλιεργούν υγιείς σχέσεις με το φαγητό. Το να συνειδητοποιήσουν οι γονείς ότι είναι συναισθηματικοί καταναλωτές, και να αναγνωρίσουν τις επιπτώσεις που έχει αυτή η συμπεριφορά τόσο γι’ αυτούς όσο και για τα παιδιά τους, είναι ένα σημαντικό σημείο για αρχή. Τα οικογενειακά γεύματα θα μπορούσαν να συμπεριλαμβάνουν υγιεινότερα τρόφιμα, χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος και ζάχαρη. Οι γονείς θα ήταν καλό να διδάσκουν στα παιδιά τους πώς να αντιμετωπίζουν τα συναισθήματά τους αντί να χρησιμοποιούν τρόφιμα για να τα ανακουφίσουν από τα αρνητικά τους συναισθήματα».

Διαχείριση διατροφικής συμπεριφοράς:

• Μην κάνετε τίποτα άλλο ενώ τρώτε.
• Μασάτε καλά το φαγητό σας και πίνετε νερό μετά από κάθε 2-3 μπουκιές.
• Βάζετε το μαχαίρι και το πιρούνι σας κάτω ενώ μασάτε.
• Δίνετε αρκετό χρόνο για να εκτιμήσετε τη μυρωδιά, τα χρώματα και τη γεύση κάθε μπουκιάς φαγητού που τρώτε.
• Χρησιμοποιείτε μικρότερα πιάτα ή μπολ για το σερβίρισμα.
• Τοποθετείτε τα τρόφιμα κάπου που δεν θα τα βλέπετε όταν δεν είναι η ώρα για να φάτε το σνακ ή το κυρίως γεύμα σας.
• Πάντα να ψωνίζετε φαγητό από μια λίστα και ποτέ με άδειο στομάχι.

Τα πάντα με όριο

Η μέθοδος του πιάτου

Όταν είστε καλεσμένοι σε κάποιο τραπέζι γεμίστε το ½ πιάτο με σαλάτα εποχής ή λαχανικά ψητά/βραστά και ξεκινήστε πρώτα από αυτά.

Στο ¼ του πιάτου σας βάλτε ψητό άπαχο κρέας (κοτόπουλο, γαλοπούλα, χοιρινό, μπιφτέκια, gammon). Αφαιρέστε την πέτσα, καθώς και το ορατό λίπος από τα κρεατικά σας! Ακόμα, περιορίστε τις πολλές σάλτσες και τα dressing.

Το υπόλοιπο ¼ του πιάτου σας καλύψτε το με υδατάνθρακες, δηλαδή ψωμί, μακαρόνια, ρύζι, κανελόνι (εάν υπάρχει η δυνατότητα προτιμήστε τα ολικής αλέσεως δημητριακά).

Σε περίπτωση που υπάρχει μπουφές, γεμίστε πάλι το ½ πιάτο με σαλάτα και στο υπόλοιπο ½ επιλέξτε εδέσματα της επιλογής σας.

Όχι στην ολοήμερη νηστεία

Αν μείνετε νηστικοί μέχρι το ρεβεγιόν, το πιο πιθανό είναι να είστε περισσότερο λαίμαργοι, χωρίς να μπορείτε να κάνετε σωστές διατροφικές επιλογές.

Μην αποφεύγετε τα υπόλοιπα γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, απλώς μετριάστε τα σε θερμίδες. Με αυτόν το τρόπο, θα απολαύσετε τα γιορτινά εδέσματα, λιγότερο πεινασμένοι και περισσότερο πειθαρχημένοι.

Τηρήστε κανονικά τα γεύματά σας, ξεκινώντας με ένα σωστό πρωϊνό, χωρίς να παραλείπετε τα ενδιάμεσα γεύματα, καταναλώνοντας ένα πιο ελαφρύ μεσημεριανό γεύμα.

Το μεσημεριανό πρέπει να είναι χορταστικό και ταυτόχρονα με χαμηλό θερμιδικό περιεχόμενο:

Έχοντας καταναλώσει όλα τα γεύματα της ημέρας σας θα κάνετε πιο εύκολα σωστές διατροφικές επιλογές στο τραπέζι, δεν θα ξεφύγετε στην ποσότητα των γευμάτων σας και δεν θα νιώσετε καμία στέρηση!

Προσοχή στο τσιμπολόγημα!

Για να αποφύγετε το άσκοπο τσιμπολόγημα απ’ όλα τα φαγητά που υπάρχουν στο τραπέζι, προσπαθήστε να τρώτε από το πιάτο σας με σκοπό να έχετε συναίσθηση της καταναλισκόμενης ποσότητας.

Επίσης, είναι σημαντικό να τρώτε αργά και το γεύμα σας να διαρκεί τουλάχιστον 20 λεπτά, χρόνος που απαιτείται ώστε να φτάσει στον εγκέφαλο το μήνυμα του κορεσμού, τρώγοντας με αυτόν τον τρόπο μικρότερη ποσότητα φαγητού.

Με μέτρο το αλκοόλ

Προσπαθήστε να μην καταναλώνετε περισσότερα από 1-2 ποτήρια αλκοόλ και κάνετε ολιγοθερμιδικές επιλογές, όπως είναι το κρασί (προτιμήστε το κόκκινο που είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικές ουσίες), η μπύρα ή το τζιν με προσθήκη σόδας και όχι κάποιου υδατανθρακούχου ροφήματος.

1 ½ φλ. μπύρα – 150 θερμίδες

½ φλ. σαμπάνια – 85 θερμίδες

1 φλ. τζιν και τόνικ – 155 θερμίδες

1 φλ. μαργαρίτα – 300 θερμίδες

¼ φλ. ουίσκι – 131 θερμίδες

½ φλ. κρασί – 85 θερμίδες

½ φλ. κρασί (γλυκό) – 140 θερμίδες

Σύμφωνα με διεθνείς προδιαγραφές, οι συνιστώμενες ποσότητες για αλκοόλ είναι: 1 μερίδα αλκοόλ ανά ημέρα για την γυναίκα, 2 μερίδες αλκοόλ ανά ημέρα για τον άντρα

Κρυφές θερμίδες!

Είναι μυρωδάτοι, λαχταριστοί και πλούσιοι σε γεύση αλλά και θερμίδες. Ο λόγος για τους καφέδες που κυκλοφορούν σε διάφορες γεύσεις και επιπρόσθετα πολλά απαγορευτικά. Έτσι, μαζί με το υγρό, προσλαμβάνονται και πολλές θερμίδες.

Όσο για τα γλυκά και αυτά θα πρέπει να καταναλώνονται με σύνεση. Αν το γλυκό που θα βάλετε στο πιάτο σας έχει γλάσο, καλύτερα να το αποφύγετε. Οι κουραμπιέδες θα χρειαστούν ένα γερό φύσημα, πριν φαγωθούν και τα μελομακάρονα με μέτρο.

Καλή ενυδάτωση

Είναι γνωστό ότι το νερό βοηθά στην καλή λειτουργία του σώματος και των μηχανισμών πέψης του οργανισμού. Ένα με δύο ποτήρια νερό δέκα λεπτά πριν από το φαγοπότι, γουλιές νερού μετά από δύο-τρεις μπουκιές και νερό μετά το γεύμα. Θα βοηθήσει στην αποφυγή της υπερφαγίας.

Μείνετε δραστήριοι

Η πνευματική ξεκούραση είναι πολύ σημαντική αλλά δεν πρέπει να παραμελείτε το σώμα σας. Αξιοποιήστε τον ελεύθερο χρόνο σας, βάζοντας τα θεμέλια για το νέο έτος με περισσότερη κίνηση! Τα Χριστούγεννα μπορούν να γίνουν η αφορμή για έναν μικρό περίπατο σε ένα κοντινό πάρκο ή ακόμα και για να ξεκινήσετε μια καινούργια αθλητική δραστηριότητα.