Αναλύσεις

Μάστερ στη μαγειρική και στην… κατανάλωση

Μαεστρία στην κουζίνα και διατροφικά ατοπήματα εν μέσω πανδημίας… Όλα όσα πρέπει να γνωρίζουμε για να ενισχύσουμε τον οργανισμό μας χωρίς παραπανίσια κιλά

Πολλοί την είδαμε σεφ κατά την περίοδο του εγκλεισμού, προχωρώντας σε μαγειρικές και ζαχαροπλαστικές δημιουργίες, που, υπό άλλες συνθήκες, ούτε που θα σκεφτόμασταν να επιχειρήσουμε. Παρατηρώντας τη χαρούμενη πλευρά της ζωής, οι περισσότεροι είδαν με έκπληξη ότι ναι, μπορούν να χρησιμοποιήσουν ένα μίξερ, έναν πλάστη, να πειραματιστούν σε γεύσεις, να ταξιδέψουν από την κουζίνα τους σε άλλους προορισμούς, αφού κανένα άλλο ταξίδι δεν είναι επιτρεπτό, πέρα από αυτό του μυαλού και των αισθήσεων.

Από την άλλη, πραγματιστική πλευρά, οι επιχειρήσεις αυτές δεν βγαίνουν πάντα σε καλό, αφού ο εγκλεισμός ή η βαρεμάρα για κάποιους φάνηκε ότι ανοίγει την όρεξη και το ψυγείο ταυτόχρονα, με αποτέλεσμα πολλοί να αναρωτιούνται αν μετά την καραντίνα θα χωρούν να περάσουν από την πόρτα. Η ρύθμιση της διατροφής μας εν μέσω καραντίνας όχι μόνο μπορεί να αποτρέψει το γεγονός απόκτησης παραπανίσιων κιλών, αλλά η επιλογή συγκεκριμένων τροφών και θρεπτικών συστατικών μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό μας σύστημα ως ασπίδα ενάντια στον ιό. Η Πρόεδρος του Συνδέσμου Διαιτολόγων και Διατροφολόγων Κύπρου, Κλινική Διαιτολόγος Δρ. Ελένη Ανδρέου, μίλησε στη «Σ» για όλα όσα πρέπει να λάβουμε υπόψη μας όσον αφορά τη διατροφή μας.

Διατροφή ασπίδα για τον ιό

Το ανοσοποιητικό είναι ένα από τα σημαντικότερα συστήματα του οργανισμού που καθορίζει την ανθρώπινη υγεία. Όπως εξήγησε η Δρ Ανδρέου, «η αρτιότητά του επηρεάζεται από τη γήρανση, τις ορμονικές δυσλειτουργίες, το στρες και την ακολουθία μιας μη ισορροπημένης διατροφής. Όταν το ανοσοποιητικό σύστημα είναι αδύνατο, τότε γινόμαστε πιο επιρρεπείς στα κρυολογήματα, γρίπη και άλλες, πιο σοβαρές καταστάσεις. Τα θρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα για να ενισχύσουμε τη φυσική άμυνα του οργανισμού, προσφέροντας προστασία από ασθένειες, λοιμώξεις και αλλεργίες. Τα παιδιά και οι ηλικιωμένοι αποτελούν ομάδες ιδιαίτερα ευαίσθητες στις ασθένειες και είναι βασικό να έχουν μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή.

Είναι σημαντικό να τονιστεί ότι η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων, μέχρι σήμερα, δεν έχει εγκρίνει κανέναν ισχυρισμό επισήμανσης τροφίμου ή συστατικού τροφίμων ως προστασία από μόλυνση ή λοίμωξη. Ωστόσο υπάρχουν πολλά θρεπτικά συστατικά που εμπλέκονται στην κανονική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και ως εκ τούτου ενθαρρύνεται η διατήρηση μιας ισορροπημένης διατροφής για την υγεία».

Στην υπηρεσία του ανοσοποιητικού

ΒΙΤΑΜΙΝΗ Α

Η έλλειψή της καταστέλλει τη φυσική ανοσία και επιβραδύνει την ταχύτητα αντίδρασης του οργανισμού σε περίπτωση λοιμώξεων. Φυσικές πηγές βιταμίνης Α είναι ο κρόκος του αβγού, η γλυκοπατάτα, το συκώτι, το πλήρες γάλα, το σπανάκι, το καρότο.

ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ ΤΟΥ ΣΥΜΠΛΕΓΜΑΤΟΣ Β

Η έλλειψή τους μπορεί να οδηγήσει σε ατροφία του θύμου αδένα (Β6), οξεία επεισόδια διάρροιας (φυλλικό οξύ και Β12) αλλά και σε μεγαλοβλαστική αναιμία (Β12). Φυσικές πηγές βιταμινών του συμπλέγματος Β είναι το μοσχάρι, η πέστροφα, τα δημητριακά, ο σολομός, τα μύδια αλλά και το γάλα και γιαούρτι.

ΒΙΤΑΜΙΝΗ C

Αυτή η βιταμίνη κινητοποιείται άμεσα κατά τη διάρκεια της φλεγμονής και αποδίδει αυξημένη αντιμικροβιακή δραστηριότητα. Η κατάχρηση όμως μπορεί να προκαλέσει πέτρες στα νεφρά. Φυσικές πηγές της είναι το μπρόκολο, οι πιπεριές, το σπανάκι, η κολοκύθα, η ντομάτα, η παπάγια και το ακτινίδιο. Είναι καλό να καταναλώνεται προληπτικά μέσω σκευασμάτων.

ΒΙΤΑΜΙΝΗ Ε

Αποτελεί τον πρωταρχικό αντιοξειδωτικό παράγοντα του οργανισμού. Είναι απαραίτητη για την προστασία των κυτταρικών μεμβρανών ενάντια στην υπεροξείδωση των λιπιδίων, κατάσταση που είναι βλαβερή για το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Βιταμίνη Ε βρίσκουμε στους ξηρούς καρπούς (κυρίως αμύγδαλα), τα δημητριακά ολικής αλέσεως, το σπανάκι, την ντομάτα, το μάνγκο, την παπάγια.

ΣΙΔΗΡΟΣ

Οι συνέπειές από την έλλειψή του περιλαμβάνουν την αναιμία, την εξασθενημένη απόδοση στην εργασία, την ανεπαρκή ανάπτυξη των παιδιών και το εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα. Φυσικές πηγές σιδήρου είναι οι μαύρες φακές, ο σολομός, η γαρίδα, το κόκκινο κρέας, τα όσπρια και λαχανικά όπως σπαράγγι, μπρόκολο, σπανάκι, λαχανίδα.

ΨΕΥΔΑΡΓΥΡΟΣ

Εμπλέκεται σε ποικίλες κυτταρικές λειτουργίες, όπως να αμύνεται ενάντια στις ελεύθερες ρίζες, στη ρύθμιση πολυάριθμων γονιδίων, ενώ μπορεί να επηρεάζει την ενδοκρινική λειτουργία. Φυσικές πηγές είναι οι σπόροι από κολοκύθα, τα φυστίκια, το τυρί, η πατάτα, το μοσχάρι, το αρνί, το χοιρινό, η γαλοπούλα και ο σολομός.

ΧΑΛΚΟΣ

Ο χαλκός συμμετέχει σε μια πληθώρα λειτουργιών του οργανισμού, όπως η απορρόφηση του σιδήρου, η μεταφορά του οξυγόνου, ο σχηματισμός της αιμοσφαιρίνης και ο σχηματισμός συνδετικού ιστού. Συμβάλλει στη λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος, κ.α. Χαλκό εντοπίζουμε στο συκώτι, στα στρείδια, στο καλαμάρι, καβούρι, σε ξηρούς καρπούς όπως φουντούκια, αμύγδαλα, ηλιόσπορους, κάσιους, στο φυστικοβούτυρο, στις φακές, στα μανιτάρια, στη σοκολάτα, στο κακάο.

ΠΡΟΒΙΟΤΙΚΑ

Είναι τα ευεργετικά βακτήρια για το ανοσοποιητικό. Παραδείγματα προβιοτικών τροφίμων είναι μερικά γιαούρτια, γαλακτοκομικά προϊόντα ζύμωσης και άλλα τρόφιμα, όπως τα ζυμωμένα λαχανικά και τα προϊόντα σόγιας.

ΒΙΤΑΜΙΝΗ D

Η βιταμίνη αυτή πλέον συνδέεται με την καταπολέμηση των ιώσεων. Δεδομένου ότι ο κορωνοϊός προσβάλλει το αναπνευστικό, οι επιστήμονες πιστεύουν ότι ένας οργανισμός εξοπλισμένος με βιταμίνη D έχει πολύ περισσότερες πιθανότητες να αντιμετωπίσει αποτελεσματικά τον ιό απ’ ό,τι κάποιος που παρουσιάζει έλλειψη. Η βιταμίνη D βρίσκεται μόνο σε λίγες τροφές, αποκλειστικά ζωικής προέλευσης όπως είναι τα ψάρια (σολομός και πέστροφα) και το αβγό.

Τρώμε δίχως αύριο

Το φαγητό -καλώς ή κακώς- γίνεται ο σύμμαχός μας στις δύσκολες στιγμές. Σε περίοδο απομόνωσης και εγκλεισμού αναπόφευκτο κακό είναι να σκεφτόμαστε τι θα μαγειρέψουμε, τι θα τσιμπήσουμε, με ποια προϊόντα θα γεμίσουμε τα ντουλάπια μας. Η Δρ Ανδρέου έδωσε μερικές συμβουλές ώστε να αποφύγουμε την επιβάρυνση του οργανισμού μας.

  1. Ζυγίζεστε συστηματικά
  2. Αποφεύγετε να «στοιβάζετε» άχρηστες θερμίδες – τρόφιμα πλούσια σε θερμίδες χωρίς ιδιαίτερη θρεπτική αξία. Μην αγοράζετε τρόφιμα πειρασμούς.
  3. Προσπαθήστε να μαγειρεύετε χωρίς διατροφικές υπερβολές. Προσπαθείτε να μην παραγγέλνετε από έξω. Τα έτοιμα φαγητά περιέχουν μεγάλη συγκέντρωση νατρίου και κορεσμένου λίπους
  4. Καταγράφετε τι τρώτε. Αρκετές μελέτες έχουν γίνει για τη σημασία και τη βοήθεια που προσφέρουν στον διαιτώμενο τα ημερολόγια καταγραφής κατανάλωσης τροφής. Σε όλες ανεξαιρέτως γίνεται αναφορά σε μεγαλύτερο ποσοστό επιτυχίας επίτευξης του στόχου αλλά και απώλειας κιλών στην ομάδα των ατόμων που καταγράφουν την καθημερινή τους κατανάλωση τροφής.
  5. Αυξήστε την πρόσληψη υγρών (10-12 ποτήρια καθημερινά: νερό, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές, φυσικοί χυμοί χωρίς προσθήκη ζάχαρης, πράσινο τσάι, ρόφημα κρόκου Κοζάνης). Θα σας ενυδατώσουν και θα βοηθήσουν στην καταπολέμηση του πρηξίματος.
  6. Καταναλώνετε μικρή ποσότητα τροφής ανά 3 ώρες. Βοηθά στη ρύθμιση της όρεξης και στην αύξηση της λειτουργίας του μεταβολισμού.
  7. Προτιμήστε την κατανάλωση light γαλακτοκομικών προϊόντων, τροφίμων και αναψυκτικών ροφημάτων, χωρίς όμως να κάνετε υπερβολές στην ποσότητα αυτών.
  8. Αφαιρείτε πάντα το ορατό λίπος από το πιάτο, καθώς και την πέτσα από το κρέας ή το κοτόπουλο.
  9. Αντικαταστήστε όλα τα δημητριακά, ζυμαρικά, ρύζι, ψωμί με τα αντίστοιχα ολικής αλέσεως. Λόγω της περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες σάς κρατούν χορτάτους για μεγαλύτερο διάστημα.
  10. Πάντα να συνοδεύετε τα κυρίως γεύματα με σαλάτα από λαχανικά εποχής. Προσπαθήστε να καταναλώνετε πρώτα τη σαλάτα και μετά το γεύμα.
  11. Χρησιμοποιήστε μικρά πιάτα για το γεύμα.
  12. Αντικαταστήστε τη ζάχαρη με γλυκαντικές ουσίες όπως είναι η στέβια, η οποία πέραν του ότι δεν περιέχει θερμίδες και άρα ενδείκνυται στη δίαιτα, θα βοηθήσει να παραμείνουν σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα για περισσότερο χρόνο.
  13. Να μασάτε πολλές φορές την κάθε μπουκιά και να τρώτε αργά. Το μήνυμα του κορεσμού χρειάζεται 20 λεπτά για να φτάσει στον εγκέφαλο και να δώσει την εντολή ότι έχεις χορτάσει.
  14. Καθημερινά 30-40 λεπτά περπάτημα (ακόμα και επιτόπου!)

Η λίστα με τα ψώνια

Βρισκόμαστε λοιπόν εν μέσω πανδημίας του κορωνοϊού και "επισήμως" δουλεύουμε από το σπίτι. Το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ συμβουλεύει το κοινό να αποθηκεύει τρόφιμα μακράς διαρκείας. Εκεί που θα πρέπει να πέσει το βάρος είναι στην ξηρά τροφή και στα κονσερβοποιημένα προϊόντα που είναι εύκολο να προετοιμαστούν.

- Ξηρά δημητριακά: Ρύζι, κινόα, βρώμη.

- Φασόλια: αποξηραμένα ή κονσερβοποιημένα, και κατεψυγμένα όσπρια γενικά.

- Κονσέρβες ψαριών.

- Βούτυρο.

- Αλεύρι.

- Κρεμμύδια (κρατούν για εβδομάδες όταν αποθηκεύονται σε δροσερό, σκοτεινό μέρος).

- Σκόρδο.

- Πατάτες.

- Κουτιά με δημητριακά.

- Σκληρά λαχανικά: μπρόκολο, σέλινο, καρότα και καλαμπόκι (παραμένουν φρέσκα για μεγάλο χρονικό διάστημα στο ψυγείο σας).

- Μπανάνες.

- Κατεψυγμένα κρέατα αλλά και λαχανικά και φρούτα.

- Φέτες ψωμί που μπορεί να συντηρηθεί και στην κατάψυξη.

- Σάλτσες, κέτσαπ, τυρί συσκευασμένο, ελιές συσκευασμένες κ.λπ.

Θα πρέπει επίσης να αποθηκεύσετε τρόφιμα σε κονσέρβα που περιέχουν υγρό, όπως οι ντομάτες, τα φασόλια και ο τόνος. Το πλεονάζον υγρό μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να μαγειρεύετε τα αποξηραμένα τρόφιμα όπως το ρύζι και τα ζυμαρικά.

Στην Κίνα, οι πολίτες αγόρασαν κατά βάση ξηρά τροφή, δηλαδή ρύζι, παξιμάδια, αλεύρι και λάδι, ενώ στα λαχανικά, τα φρούτα, το ψωμί και τα φρέσκα τρόφιμα δεν παρουσιάστηκε έλλειψη καθώς οι αγορές έγιναν με σύνεση και με γνώμονα το απόθεμα για δύο εβδομάδες.

Σημαντικά είναι ακόμη και τα τρόφιμα που μας κάνουν ευδιάθετους, όπως η σοκολάτα και ο καφές, ακόμα κι αν δεν είναι απολύτως απαραίτητα.